Com et pot ajudar la tecnologia quan tens TDAH?

Les persones amb trastorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat (TDAH) s'enfronten a desafiaments significatius en diverses àrees, com ara:

• La gestió de projectes.
• L'administració del temps.
• La productivitat.
• Les finances.
• La comunicació.
• Les relacions interpersonals.
• El compliment de tasques i objectius.

La majoria d'aquests desafiaments deriven de problemes amb l'organització, amb la planificació, amb el manteniment de l'enfocament, amb la impulsivitat i amb la memòria de treball. Comprendre i abordar aquestes dificultats és crucial per millorar la qualitat de vida quan tens TDAH.

Algunes eines tecnològiques, aplicacions i plataformes poden ajudar-nos a gestionar aquests desafiaments, i, si les combinem amb les eines tradicionals, podem aconseguir un entrenament cognitiu amb millors resultats. És important destacar que l'efectivitat de cada eina pot variar significativament entre persones. Per això, l'experimentació personal és clau per identificar quines eines i estratègies encaixen millor amb les nostres necessitats i preferències.

Us indiquem a continuació algunes eines que poden ser útils per ajudar-nos en la vida diària, basant-nos en l'evidència disponible i en l'experiència pròpia.

M'han diagnosticat TDAH d'adult; ara què?

Llegeix més

Gestió de projectes i tasques

Per a la gestió de projectes i tasques, destaquem: 

• Tiimo: Planificador visual, concebut per a la neurodivergència; mostra el dia como una línia temporal amb icones i temporitzadors. Carga cognitiva mínima i avisos multisensorials.
• Todoist Karma: Captura tasques en llenguatge natural i puntua la teva constància amb «Karmes», reforzant així la motivació. Recordatoris push i correu; integra filtres per prioritats.
• Trello: Taulers kanban simples; cada tarjeta representa el sigüent pas visible a l'instant. Ideal per convertir llistes llargues en un fluxe de traball.
• Altres opcions: Notion, Taskade, Asana, Droptask/Ayoa, ClickUp, Inflow, Google Calendar, Calendly i MindMeister.

L'experimentació personal és clau per identificar quines eines i estratègies encaixen millor amb les nostres necessitats i preferències.

Gestió del temps i de la productivitat

Entre les diferents eines que hi ha, recomanem: 

• Toggl Track: Cronòmetre am informes clars; fa visible on s'escapa el temps i permet ajustar rutines.
• Forest: Gamifica la concentració: «Si abandones la tasca, l'arbre es mor». Reforç immediat i visual contra la impulsivitat.
• ChatGPT (o IA similar): Desglossa tasques, genera resums i ofereix guions d'acció en segons; útil per vèncer la paràlisi per inici.
• Altres eines útils són: RescueTime, Finish, Numo, Pomodoro timer, Focus@Will, Stayfocus, Speechify, Speech To Text, Min to Go i 2Do.

Gestió financera

Per a gestionar l'economia pots usar eines com:

• YNAB: Pressupost per sobres digitals i quatre regles conductuals; converteix els diners en «tasques» per completar, reduint compres impulsives.
• Monarch Money: Visió global de comptes, patrimoni i objectius; interfície neta sense anuncis, menys distraccions.
• HyperJar: «Gerres» de despesa preassignada i cashback directe; mètode de sobres visuals, una tècnica que divideix els diners en diferents sobres que representen categories de despesa.
• Altres aplicacions: Quickbooks, Fresbooks, Rule i Xero.

Comunicació i col·aboració

Per treballar en col·laboració amb altres persones de manera ordenada i amb una bona comunicació, potser pots utilitzar:  

• Otter.ai: Transcriu reunions en directe, genera resums i acciona recordatoris posteriors; evita perdre detalls per distracció.
• Slack: Canales temàtics i cerca instantània; manté els missatges ordenats i recuperables.
• Zoom (o similars): Vídeo estable amb gravació integrada; redueix la fatiga logística de reunions presencials.

Gestió de xarxes socials

Les següents aplicacions faciliten la creació, l'edició i la publicació amb el mínim nombre de passos:

• Buffer: Programa publicacions en lot i ofereix analítica bàsica; ideal per anticipar continguts i evitar l'«últim minut».
• Canva: Plantilles drag-and-drop (funció que permet als usuaris arrossegar elements digitals, com ara imatges o arxius, i deixar-los anar en una ubicació específica), que eliminen la corba tècnica del disseny.
• CapCut: Edició de vídeo ràpida en mòbil amb subtítols automàtics; perfecta per crear peces curtes sense programari complex.
• Altres aplicacions: Hootsuite, Boltathread, Threads i Inshots.

Relacions personals i habilitats comunicatives

El reforç extern (recordatoris), l'estructura visual (calendari) i l'entrada de veu ràpida (Dragon) mantenen vives les relacions sense sobrecàrrega. Algunes aplicacions:

• Smart Contact Reminder: CRM personal que avisa quan tornar a connectar i registra notes de cada interacció.
• Google Calendar: Esdeveniments recurrents, colors i alertes múltiples; fiable per a dates significatives.
• Dragon Dictation: Dictat precís que permet capturar idees o missatges llargs sense fatiga motora.
• Altres eines: Hip, Birthdays, ADHD Planner and Reminders, OurHome i SimpleMind Pr.

El dia a dia amb TDAH

Llegeix més

Complir tasques i objectius

També hi ha aplicacions que et poden ajudar a dur a terme les teves tasques i aconseguir els teus objectius:

• Habitica: Converteix tasques en missions RPG (jocs de rol) amb recompenses; potent motivador extrínsec.
• Structured: Agenda en format línia temporal vertical; mostra buits i col·lisions d'un cop d'ull.
• Due: Recordatoris persistents fins que marquis la tasca com a feta; evita que alguna cosa «es perdi».
• Altres eines: Weel, Lunatask, Focus To-Do, Inflow App, Beeminder, My Daily Planner, Any.do, Evernote i Sonocent Audio Notetaker.

Regulació emocional i conciliació del son

Sí, hi ha aplicacions que ens poden ajudar a regular les emocions i a millorar el son, com per exemple: 

• Calm: Biblioteca de meditacions i sleep stories; inclou una sèrie específica per a TDAH.
• AutoSleep: Rastreja el son de manera automàtica a Apple Watch; dades sense despeses ni subscripcions.
• Mooda: Diari d'emocions minimalista; registra l'estat i permet veure patrons mensuals.
• Altres eines: Morfeo, Frecuencias binaurales, SleepTown, ADHD White Noise, Headspace i Petit BamBou.

Quines altres aplicacions em poden ajudar si tinc TDAH?

Hi ha moltes altres eines i aplicacions digitals que ens poden facilitar el nostre dia a dia en diferents àrees, actuar com a reforç o com a entrenament cognitiu. Cada eina aporta un suport específic sense requerir d'un ecosistema propi ni d'un gran aprenentatge. Per exemple:

• Habitus Neurodiversal Coach TDAH: Una aplicació dissenyada especialment per fer costat a persones adultes amb TDAH en el seu camí cap a una vida més organitzada, equilibrada i satisfactòria.
• Beeminder: Vincula objectius a penalitzacions econòmiques; crea responsabilitat externa quan la motivació flaqueja.
• Microsoft OneNote: Quaderns multinivell amb cerca OCR; emmagatzemes idees disperses en un sol lloc.
• Natural Reader: Converteix qualsevol text en àudio; afavoreix l'aprenentatge auditiu quan la lectura és difícil per a tu.
• Altres eines recomanables: Grammarly, Kurzweil 3000, Glean, Natural Reader, Dragon Naturall i Speaking.

Per què és important provar aquestes eines per poder triar?

El TDAH és tan heterogeni com les persones que el viuen; assajar diferents eines et permet descobrir quin encaixa amb la teva manera única de processar la informació, la teva rutina i el teu nivell d'energia.

Exemple quotidià: imagina que tries un planificador visual perquè tothom parla meravelles de les seves icones; l'instal·les i notes que trigues més a buscar cada pictograma que a escriure la tasca. Si no l'haguessis provat, tindries un sistema que, en el teu cas, frena més del que ajuda.

Hi ha moltes eines i aplicacions digitals que ens poden facilitar el nostre dia a dia en diferents àrees i actuar com a reforç o com a entrenament cognitiu.

Quan provem una eina, podem tenir en compte alguns aspectes com:

• La variabilitat del TDAH.
• La càrrega cognitiva real versus la teòrica.
• L'encaix amb el teu ecosistema.
• El reforç i la motivació.
• La personalització i la configuració de l'eina.
• La prevenció de la frustració i de l'abandó.
• La construcció d'hàbits.
• La sintonia amb les teves preferències sensorials.

La tecnologia avança a un ritme imparable, pràcticament tots els dies surten noves aplicacions i actualitzacions o millores de les existents. Hem recopilat una mostra d'algunes d'elles que pot ser que et siguin útils, però t'animem que puguis provar i seleccionar les que més et puguin ajudar. Un consell raonable: si penses a utilitzar alguna d'elles, fes-ho amb responsabilitat, crea un hàbit d'ús i no abandonis o procrastinis; de res serviran, per molt bones que siguin, si el seu ús és inadequat.

Provar, comparar i descartar sense culpa t'acosta a aquesta petita llista d'eines que actuen com a «bastida» de la teva atenció, en lloc de convertir-se en un altre front per gestionar.